毎日、朝から晩までバタバタの2人育児。
「誰か代わって…」「ちょっとでいいから、１人になりたい」
そんなふうに感じること、ありませんか？
我が家も上の子が２歳、下の子が生まれたばかりの頃は、とにかく毎日が必死で、トイレにすらゆっくり入れない日もありました。
もちろん子どもはかわいいけれど、だからってストレスがなくなるわけじゃない。
むしろ“かわいいのに、しんどい…”このギャップがつらいんですよね。
でも、そんな日々の中でも、たった３０分でも自分の時間を持つことで、心がすーっと軽くなることもあるんです。
この記事では、２人育児真っ最中のママである私が試してよかった、
「３０分でできるリフレッシュ法５つ」と忙しい中でも時間を作る工夫をご紹介します。
がんばりすぎているママの心が、少しでもふっとゆるみますようにーー。
ぜひ、あなたに合う方法を見つけてみてくださいね。
３０分でできる！ママのリフレッシュ法５選
忙しい毎日の中で「３０分も自分の時間なんて無理…」と思うかもしれません。
でも、ほんの少し“自分に戻る時間”をもつことで、心の余裕ができるんです。
ここでは、実際に私が試して「これは効いた！」と思えたリフレッシュ方法をご紹介します。
どれも３０分以内でできるものばかり。
気軽に取り入れてみてくださいね。
①：コーヒー＋“何もしない時間”でリセット
あったかい飲み物をいれて、スマホもテレビも消して、ただ座ってひと息。
「何もしてない」と決めるだけで、頭と心がゆるみます。
お気に入りのマグカップやアロマを使うと、ちょっとした“ご褒美時間”に早変わり。
✏ポイント：子どもが昼寝した瞬間にやると、罪悪感なく楽しめます◎
②：５分でもOK！外の空気を吸いに出てみる
玄関の外に出て深呼吸。
たったこれだけも気分が切り替わるんです。
天気のいい日は、ベランダや玄関先でお茶を飲むのもおすすめ。
ちょっと体を動かすことで、自律神経も整いやすくなりますよ。
③：スマホで“推し時間”｜笑える・ときめくコンテンツを楽しむ
短い動画、好きな芸能人、育児あるあるの漫画…。
「思わず笑える」「じんわり癒される」ものを、自分のために選ぶ時間も大切。
“何かのため”じゃなくて、“自分の気分が上がる”だけでOKです！
💡リフレッシュ＝正しいことをしなきゃ、じゃなくていいんです。
④：のびるだけでもOK！簡単ストレッチ＆深呼吸
体をゆるめると、心もゆるみます。
肩・背中・腰まわりを中心に、じわ～っと伸ばすだけで血流がよくなり、思考もクリアに。
「テレビを見ながら」や「寝室でゴロゴロしながら」でもできるので、ハードル低めです。
⑤：お気に入りの絵本を子どもと読む｜癒しの共有時間に
「1人になれないなら、一緒に癒されよう！」という発想で。
お気に入りの絵本をゆっくり読むだけでも、不思議と心が落ち着きます。
我が家では『おつきさまこんばんは』『ノンタン いたいの とんでけ～』などが、親子でほっこりできておすすめです。
📚絵本の関連記事も参考に：
ストレスがたまる原因は？２人育児のリアルな毎日
２人育児って、想像以上に大変。
「慣れてきたと思ったらまた新しい壁…」そんな毎日を繰り返していませんか？
ここでは、私自身の経験やママたちの声をもとに、２人育児でストレスを感じやすいシーンをいくつかご紹介します。
「わかる…！」と共感してもらえるだけでも、少し心が軽くなるはずです。
上の子の赤ちゃん返りに心がすり減る
赤ちゃんのお世話で手がいっぱいなのに、上の子が突然癇癪を起したり、甘えてきたり…。
「もっとかまってよ！」というサインはわかっているけれど、ついイライラしてしまう自分にも落ち込でしまう。
→これは多くのママが通る道。
悪いのは誰でもなくて、“頑張りすぎている証拠”なんです。
同時に泣かれる・同時に要求される
下の子が泣いたタイミングで、上の子が「抱っこ！」と言ってくる。
片方を優先すれば、もう片方が不満顔。“私がふたりいればいいのに”と何度思ったかわかりません。
でも現実はひとり。
どちらかを優先するかの“選択”だけでも、ストレスになりますよね。
誰ともしゃべらず１日が終わる…孤独感
子どもとしか話してない。
外に出られない日もある。
“「誰かと話したい」けど「疲れるから誰とも話したくない」”という矛盾した気持ちに襲われることも。
この“閉じた感覚”が、ストレスをさらに大きくしていきます。
自分の時間がゼロ。何をしても「中断」される日々
ちょっと座ろうと思ったら「ママー！」、トイレに行けば泣き声が聞こえる。
何か始めても、中断されるのが当たり前で、達成感が感じられない。
小さな“できない”が積み重なって、じわじわと疲れが引き起こされます。
ストレスが溜まる原因、まとめ
こんなふうに、「もう限界…」となる要素が、２人育児にはぎっしり。
だからこそ、ママ自身が意識してリフレッシュする時間を持つことが大切なんです。
リフレッシュする“時間”をどうつくる？現役ママの工夫アイディア集
「リフレッシュが大事ってわかってる。でも、その時間がないんだよ…！」
２人育児中のママなら、きっと一度はそう思ったことがあるはずです。
ここでは、実際に私が試してよかった”リフレッシュの時間をつくる工夫”をいくつかご紹介します。
ほんの数分でも、自分のための時間が撮れると、心にぐっと余裕が生まれます。
①：朝、子どもより１０分早く起きる
「朝は１秒でも長く寝たい…！」という気持ち、すごくよくわかります。
でも、たった１０分だけでも自分の時間があると、その日１日が違って感じるんです。
コーヒーをいれて、ぼーっとするだけでもOK。
コーヒーをいれることが億劫なら、天気のいい日は外を眺めてぼーっとするのもいいですよ。
静かな朝時間、おすすめです。
②：家事のハードルを思い切って下げる
全部ちゃんとやろうとすると、時間も心もすり減ってしまいます。
- 洗濯は１日おきにする
- 夕食は冷凍やお惣菜を活用
- 掃除は「気づいたときに」レベルでもOK
「これでいい」と思える自分ルールを作ると、時間もストレスもぐっと減らせます。
③：スマホタイムが“自分時間”にカウント！
ついだらだら見て「時間を無駄にしちゃった…」と後悔しがちなスマホタイム。
でも、自分の好きなことを見ている時間＝立派なリフレッシュ時間！
「これは自分へのご褒美時間♡」と思って、あえて“カウント”しちゃいましょう。
④：ワンオペなら“子どもにつき合ってもらう”発想も
「寝てからやろう」と思っても、毎回寝落ち…そんなときは、子どもと一緒にやるor近くでやる方法にシフト！
例えば、子どもが遊んでいる横で
- 音楽を聴きながらストレッチ
- お気に入りのドリンクを飲む
- 一緒に絵本を読む など…
- 「１人じゃないけど、自分も楽しんでいる」そんな時間も立派なリフレッシュです◎
⑤：夫や家族に“３０分”のお願いをしてみる
「手が空いたらでいいから、３０分だけ子ども見ててもらえる？」
１時間じゃなくていい、３０分だけでもOK。
思い切って言葉にしてお願いしてみると、意外とすんなり叶うこともあります。
💡ポイントは「毎週〇曜日の夜だけ」「日曜日の午前中だけ」など、“定期的な枠”にしてしまうこと！
リフレッシュ時間どうつくる？まとめ
小さな時間でも、「自分のため」に使えるだけで気持ちがリセットされます。
完璧じゃなくて大丈夫。
少しずつ自分にやさしい時間をつくっていきましょう🍀
最後に…｜自分をいたわる時間が、家族にもやさしさをくれる
１人育児は、想像以上に体力も気力も必要で、毎日があっという間。
「もうムリ…」と感じるのは、頑張っている証拠です。
そんなママたちにこそ、“自分をケアする時間”が必要。
たとえ３０分でも、自分のために使う時間があるだけで、気持はずっと軽くなります。
今日ご紹介したリフレッシュ法や時間の作り方の中に、「これならできそう！」と思えるものが、ひとつでも見つかったらうれしいです。
育児は続いていくし、完璧を目指さなくていい。
ママ自身のごきげんを、どうか大事にしてくださいね。
あなたの心が、少しでもふわっと軽くなりますように🌷
💫ほっと一息つける時間におすすめの絵本はこちら
